Colesterol total # 1. Alimente de baza pentru frigider
Fructe si legume proaspete: Pline de vitamine, minerale si alti nutrienti fructele si legumele au si fibre care scad colesterolul si imbunatatesc sanatatea inimii. Ele ar trebui sa fie prima optiune atunci cand vrei sa mananci ceva. Nu uita, ai nevoie de 5 portii de fructe si legume pe zi.
Mere
Fructe de padure
Ardei gras
Broccoli
Conopida
Telina
Legume cu frunze verzi
Vinete
Struguri
Napi
Portocale
Pere
Dovleac
Rosii
Zucchini
Produse lactate si alternative la produsele lactate
Un studiu recent a demonstrat ca oamenii care consuma produse lactate degresate au cu risc cu 12% mai mic de a suferi un atac cerebral comparativ cu persoanele care consuma lactate integrale.
Asa ca alege produsele cu un nivel scazut de grasimi:
Unt degresat,
Cascaval, fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi
Branza dulce cu 1% grasimi
Crema de branza fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi
Smantana fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi
Lapte degresat
Tofu
Iaurt de soia
Lapte de soia (atentie sa nu aiba adaos de zahar).
Colesterol total. Carne, carne de pui, peste si substituente pentru carne
Alege pestele in locul carnii rosii grase – acesta este asociat cu un risc scazut al bolilor de inima. Societatea americana pentru sanatatea inimii sugereaza ca 2 mese pe saptamana pe baza de peste sunt extraordinare pentru sanatatea inimii. Consuma mai mult tofu si alte proteine din soia. Redu consumul de carne rosie.
Carne de vaca fara grasime
Piept de pui sau curcan
Pui sau curcan intregi
Peste bogat in omega 3 precum hering, somon, ton, crap, macrou
Seitan
Tofu
Produse congelate: Cand nu este sezonul pentru fructele si legumele tale preferate produsele congelate sunt alegeri foarte bune.
Fructe fara adaos de zahar
Boabe de soia
Legume fara adaos de sos sau sare.
Colesterol total # 2. Alimente de baza pentru camara
Fasole, grau supe si sosuri: Fasolea si graul integral contin fibre si ajuta la scaderea colesterolului.
Orz
Fasole conservata cu continut scazut de sare
Fasole uscata
Supa de pui, vita sau legume cu un continut redus de sare
Cereale integrale
Porumb
Seminte de in integrale
Faina din grau integral
Tarate de ovaz
Sos pentru paste sarac in grasimi sau fara grasimi
Orez: brun, salbatic sau basmati brun
Faina de soia
Pasta de tomate
Rosii conservate intregi cu un continut redus de sare.
Colesterol total. Condimente
Atentie la cantitatea de sare din condimente si sosuri – chiar si cantitatile mici conteaza pentru ca putin de aici, putin de acolo si se ajunge la o catitate mare.
Sos pentru gratar
Ketchup, cu cat mai putina sare
Maioneza, saraca in grasimi sau fara grasimi
Mustar
Sos de soia, sarac in grasimi sau fara grasimi
Otet: balsamic, de mere etc.
Grasimi, uleiuri pentru gatit
Renunta la unt cand gatesti. In locul lui foloseste uleiuri sanatoase: precum cel de masline sau de rapita.
Margarina, fara grasimi trans
Uleiuri: de masline, canola
Iaurt, ca inlocuitor pentru grasimi cand prepari mancare
Dressinguri pentru salate – sarace in grasimi sau fara grasimi.
Gustari: Umpleti camara cu nuci, alune, fructe uscate si produse din cereale integrale.
Nuci, alune seminte crude
Paine, tortilla, produse din grau integral
Fructe uscate
Prajiturele din grau integral
Prajiturele din orez brun
Tortilla chips, preparate fara grasimi trans.
Ierburi aromate vs sare
Renunta la sare, aceasta iti creste tensiunea arteriala. Inlocuieste-o cu ierburi aromate sau picante.
Dulciuri: Cat mai putin zahar care este plin de calorii si din cauza caruia acumulezi cu usurinta kilograme in plus. Daca ai chef de ceva dulce exista si optiuni mai sanatoase – desi cu cat consumi mai putine dulciuri cu atat mai bine:
Sirop din orez brun
Miere (cu moderatie)
Siroupuri, fara adaos de zahar.
Sfaturi pentru a reduce colesterol total
1. Slabeste pentru a reduce colesterolul
Daca esti supraponderal ar fi cazul sa vorbesti cu medicul de familie pentru a putea urma un program de slabire. Scapand de kilogramele in plus ai toate sansele sa reduci nivelul trigliceridelor, LDL si al colesterolului total. Chiar si cateva sute de grame sunt suficiente pentru a-ti imbunatati nivelul colesterolului.
2. Renunta la fumat
Poate fi greu sa renunti la fumat, insa beneficiile pentru sanatate sunt multiple si ar trebui sa depui toate eforturile pentru a reusi. Cand renunti la fumat, nivelul colesterolului bun creste cu aproximativ 10%.
3. Fa miscare
Daca esti sanatos dar nu foarte activ, este timpul sa incepi cu cateva exercitii aerobic. In primele doua luni iti va creste nivelul colesterolului bun cu aproximativ 5%. In plus, exercitiile regulate contribuie la diminuarea nivelului colesterolului rau. Exercitiile cardio (jogging, inot, bicicleta, plimbarile in ritm alert) timp de 30 de minute de cel putin doua ori pe saptamana sunt indicate pentru reducerea colesterolului.
4. Medicamentele si colesterolul marit
Daca problemele cu colesterolul sunt ereditare, dieta si exercitiile s-ar putea sa nu fie de ajuns. Prima optiune ar fi medicamentele care contin statina. Aceasta substanta blocheaza productia de colesterol in ficat. Cere sfatul medicului inainte de a lua orice medicament.
sursa: sfatulparintilor.ro
